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Superalimentos

SUPERALIMENTOS: ¿Fuente de salud o una simple moda?

De un tiempo a esta parte, es un hecho que la alimentación está cambiando gracias a la información que se recibe desde distintos estamentos y se aboga por una dieta saludable que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana, estableciendo unos hábitos alimentarios que deben iniciarse en la niñez y mantenerse durante toda la vida.

El propósito fundamental de una alimentación sana es nutrirnos, ayudar a protegernos de ciertas enfermedades y mejorar la salud contribuyendo a asegurarnos una vida con calidad.

En este contexto surge el concepto de superalimentos, pero:

¿Qué son?

 

Son aquellos alimentos naturales con un alto valor nutricional.

Poseen una alta concentración de nutrientes, antioxidantes, minerales, grasas, vitaminas y fibra y una baja densidad calórica; algunos destacan por su alto contenido en fitonutrientes que ayudan a eliminar toxinas y pueden aportar importantes  beneficios para la salud.

Las propiedades que se atribuyen a los superalimentos a menudo están realmente avaladas por estudios científicos. En Pubmed, una de las principales bases de datos médicos, si introducimos palabras como acai, cúrcuma o maca, encontramos numerosas referencias, pero las conclusiones de los estudios no siempre son concluyentes.

En ocasiones  se puede asociar de forma clara un alimento con un determinado efecto sobre el organismo, pero a  menudo los  estudios  llevados a cabo son pequeños, parciales o realizados “in vitro” o con animales y con dosis muy elevadas que los alimentos  no proporcionan, por lo que los resultados no se han podido confirmar completamente en humanos.

Sus beneficios a debate

 

El creciente interés por el cuidado de la salud a través de la alimentación ha llevado a que se nos acerquen una serie de alimentos con unas propiedades que contribuyen al equilibrio del organismo, pero estos superalimentos  no son nuevos o inventados, no son más que frutas, vegetales, semillas, frutos secos, algunos cereales y legumbres, algas, raíces y hierbas que ya en antiguas civilizaciones eran fuente de curación e incluso de poder.

Cada país tiene sus propios superalimentos con propiedades nutricionales destacables y que forman parte de la dieta diaria desde hace muchos siglos.

La diferencia en la actualidad es que, gracias a la tan mentada globalización, se han dado a conocer alimentos de otras culturas y de remotos lugares con los que hasta el momento estábamos poco familiarizados; probablemente muchos de estos superalimentos  exóticos se convertirán en “normales” con el paso del tiempo.

Como es habitual, toda novedad provoca entusiasmo en unos y rechazo en otros y los superalimentos despiertan el debate acerca de si son realmente una fuente de salud o sólo un producto de marketing.

Debemos recordar que los alimentos no pueden mostrar en su etiqueta, envoltorio o publicidad ningún efecto beneficioso  para la salud que no esté justificado por su composición y amparado por la ley (Reglamento 1924/2006 del parlamento europeo).

No se debe caer en la exageración de atribuir a los superalimentos  propiedades saludables milagrosas, deberíamos  aprender a conocer y apreciar sus efectos beneficiosos y cómo utilizarlos culinaria y nutricionalmente en nuestra dieta para que sean realmente una fuente de salud.

Superalimentos cargados de nutrientes

 

Una dieta saludable debe contener varios nutrientes. Los 7 nutrientes principales son las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua.

Hablaremos de  los nutrientes  más destacados  que el cuerpo humano necesita para funcionar y los principales superalimentos que los contienen:

Proteínas

Las proteínas tienen como función principal formar las estructuras de los seres vivos.

Las semillas de cáñamo son una de las mejores fuentes de proteína vegetal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

La quinoa, la espelta y la moringa aportan también al organismo un suministro importante de proteínas.

Carbohidratos

La maca destaca en su composición por un elevado porcentaje de carbohidratos, aunque también posee vitaminas, minerales y los ocho aminoácidos esenciales. Es un alimento muy energético y estimulador del sistema inmunitario.

El bulgur, a pesar de no ser muy conocido, es uno de los ingredientes más usados en la cocina de Oriente Medio y África del Norte. Aporta gran cantidad de almidón y representa una fuente apreciable de carbohidratos de buena calidad, que dan energía.

La quinoa concentra la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos de carbono complejos ideales para el aporte de energía al organismo.

Grasas

Las semillas de cáñamo, de lino y de chía y el aceite de oliva son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3.

Mencionar también el alto contenido en estos ácidos grasos de los pescados azules.

El cuerpo humano no puede elaborarlos a partir de otras sustancias y es necesario ingerirlos a través de la dieta. Intervienen en el correcto desarrollo de funciones básicas del organismo como el metabolismo de los lípidos, la coagulación o la regulación de procesos inflamatorios, también contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune y del sistema nervioso.

Vitaminas

Frutos como las bayas de goji, el camu-camu o el açaí, son muy ricos en vitamina C a la vez que nos aportan muy pocas cantidades de azúcar y mucha fibra.

Minerales

Su proporción suele ser abundante en los superalimentos. Poseen una función reguladora y el organismo, incapaz también de sintetizarlos, los necesita para realizar diversas funciones vitales como la formación de hueso o la producción de hormonas.

Las semillas de cáñamo son una buena fuente de magnesio y hierro.

El cacao es también muy rico en magnesio, cobre y hierro.

El calcio destaca en la kale.

La quinoa, rica sobre todo en proteínas y también en vitaminas, aporta hierro, fósforo y calcio, siendo muy pobre en grasas.

La moringa suma también gran cantidad de minerales como el potasio, el hierro el calcio y el magnesio.

El camu-camu proporciona muy buenas dosis de manganeso, además de cobre, hierro y calcio.

Antioxidantes

Los antioxidantes son una clase de moléculas capaces de inhibir la oxidación de otras moléculas, son claves para proteger el cuerpo de los daños ocasionados por los radicales libres causantes del deterioro y envejecimiento prematuro de nuestras células.

Los antioxidantes que ingresan al organismo sólo a través de la dieta se clasifican esencialmente en:

Vitaminas-antioxidantes , como ácido ascórbico, alfa-tocoferol y beta-caroteno (o pro-vitamina A). Carotenoides (como luteína, zeaxantina y licopeno). Polifenoles, en sus categorías de flavonoides y no-flavonoides y alguno otros  compuestos como por ejemplo los isotiocianatos.

Algunos superalimentos son ricos en estas sustancias y podemos beneficiarnos de sus efectos, entre ellos:

El cacao crudo es posiblemente uno de los alimentos con mayor concentración de antioxidantes del planeta.

El reishi es uno de los hongos medicinales con más propiedades que existe y del que se han hecho más estudios científicos, tiene una gran capacidad antioxidante y posee propiedades inmunomoduladoras.

La cúrcuma es una especia altamente antioxidante, con efectos protectores para la salud gracias a componentes como la curcumina o los betacarotenos.

El jengibre es una raíz rica en compuestos antioxidantes que previenen el envejecimiento celular, además de aportar múltiples beneficios para la salud,

Chaga, un hongo poco conocido en Europa es también una potente fuente de antioxidantes, además de modular el sistema inmunitario y poseer propiedades remineralizante por su alto contenido en minerales .

El té matcha tiene propiedades superiores al resto, ya que se consume la hoja entera; un vaso equivale a 10 vasos de té verde en contenido de antioxidantes y valor nutricional.

¿Y lo habitual en nuestra dieta?

 

Aunque no se consideran superalimentos, mencionaremos algunos presentes habitualmente en nuestra dieta y que tienen también beneficiosas propiedades antioxidantes:

Bayas, como frambuesa, fresas o arándanos; el brócoli, uno de los vegetales más nutritivos que se pueden incluir en la alimentación; los frutos secos, que además tienen ácidos grasos esenciales; los tomates, fuente por excelencia del antioxidante licopeno; el ajo, considerado además como un antibiótico natural; las zanahorias, que contienen importantes antioxidantes que ayudan al cuerpo a producir vitamina A y finalmente las uvas, así como el vino tinto elaborado a partir de las mismas, son fuente de polifenoles y flavonoides aunque los beneficios del vino requieren un consumo moderado.

Agua

El coco es un fruto muy saludable del que se aprovecha tanto la pulpa como el agua que contiene en su interior. Es uno de los alimentos con más electrolitos de la naturaleza, por ello el agua de coco es una interesante alternativa a las bebidas energéticas artificiales.

La kombucha es una bebida fermentada naturalmente de sabor ácido y refrescante muy valorada por sus beneficios probióticos e inmunológicos. Se prepara base de te dulce, que es fermentado gracias a un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras. Es un excelente reemplazante de la “soda”.

Un superalimento que merece una mención  especial: Las algas

 

Las algas son un alimento muy completo: ricas en minerales como el calcio, hierro, magnesio, potasio y yodo y también en vitaminas. Están formadas por hidratos de carbono complejos, ideales para el cuerpo, y proteínas vegetales; además son libres de grasas y bajas en calorías.

Pueden consumirse no sólo directamente como alimento, sino que de ellas pueden extraerse otros productos como aceites, ácidos grasos omega 3, proteínas, azúcares, vitaminas y antioxidantes.

Pero aunque se perfilan como uno de los pilares básicos de la alimentación en el futuro, todavía requieren investigación y en occidente el consumo ha de ser muy puntual y limitarse a ocasiones especiales ya que no poseemos una flora intestinal capacitada para digerir las algas y eliminar el exceso de yodo.

Algunas de las más conocidas y comercializadas son el alga nori, kelp, wakame, kombu, dulce, espirulina o chlorella.

Consideraciones y consejos acerca de los superalimentos

 

No arreglan una mala alimentación: Ningún alimento es capaz de aportar todo lo que el cuerpo necesita. La dieta habitual debe contener una amplia variedad de ingredientes para asegurar la ingestión de todos los nutrientes y evitar los desequilibrios que puede provocar el consumo restringido de unos pocos alimentos, aunque sean superalimentos.

La dieta mediterránea podría ser un ejemplo de combinación de alimentos saludables con un importante potencial nutricional y cuyos beneficios sí han sido claramente demostrados en seres humanos.

No debemos creer que por añadir un superalimento a  un producto industrial, como un yogur o unos cereales de desayuno, éste se convierte en saludable.

Este tipo de alimentos hay que consumirlos crudos o con la menor cocción posible y muy frescos para que mantengan sus propiedades intactas y su absorción por el organismo sea óptima. Es ideal que procedan de cultivos locales.

Si se toman en comprimidos o polvo, beber abundante agua facilita también su absorción.

No olvidar que algunos de ellos tienen contraindicaciones y no se pueden tomar si se padecen determinadas patologías.

Debemos utilizar los superalimentos como aliados de calidad para enriquecer nuestra dieta, de este modo, junto con la realización de ejercicio y el mantenimiento de unos buenos hábitos de vida, lograremos obtener y preservar un buen estado de salud.

Como decía Hipócrates: “Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”